Kako zadržati liniju u toku praznika – praznična atmosfera i balans u ishrani

Kako zadržati liniju u toku praznika: 3 praktična trika

Datum:

Praznici su meni uvek bili ono “najlepše i najteže” u isto vreme: veći broj prilika za jelo (ne samo 3 obroka, nego i grickalice, meze, kolači),
najlepše zbog porodice, atmosfere i tradicije, a najteže zato što se rutina potpuno poremeti. Ručkovi traju duže, hrane ima više nego obično, a kretanja često manje. I onda se mnogi uspaniče: „Kako zadržati liniju u toku praznika, kad je sve oko mene hrana?“

Moje mišljenje je jednostavno: zadržati liniju u toku praznika jeste realan cilj, ali samo ako se fokusiramo na pametne navike, a ne na savršenstvo. Ne treba ti dijeta, ne treba ti kažnjavanje posle kolača, niti preskakanje obroka “da bi se uštedelo”. Treba ti strategija koja radi u realnom životu. Za slavsku trpezu, porodične večere, posete i sve “usputne” zalogaje.

Zato sam izdvojila 3 trika koja volim jer su:

  • praktični (mogu da se primene odmah),
  • naučno logični (postoje istraživanja koja objašnjavaju mehanizme),
  • i najvažnije – ne ubijaju uživanje.

Zašto je teško zadržati liniju u toku praznika?

Maša Kuprešanin, trener i autorka Shape programa, govori o tome kako zadržati liniju u toku praznika

Da bismo razumeli kako zadržati liniju u toku praznika, moramo razumeti šta se zapravo menja u tom periodu.

Tokom praznika uglavnom se desi kombinacija:

  • veći broj prilika za jelo (ne samo 3 obroka, nego i grickalice, meze, kolači),
  • energetski gušća hrana (više masti i šećera, manje vlakana),
  • manje kretanja (hladnije vreme, sedenje, duži boravak u kući),
  • i ono što često preskočimo: psihologija (“praznici su, ajde sad, od januara krećem ozbiljno”).

I upravo taj miks dovede do toga da ne primetimo koliko smo pojeli. Ne zato što smo “slabi”, nego zato što je okruženje takvo.

Zato, umesto da se borimo protiv praznika, ja volim da “postavim pravila igre” tako da mi praznici rade u korist.

Trik #1 – Prvo pojedite svežu salatu (kontrola glukoze + ranija sitost)

Salata kao prvi deo obroka za kontrolu apetita tokom praznika

Ovo je moj favorit jer je jednostavno: pre nego što krenete na teže i kaloričnije stvari, pojedite porciju sveže salate ili povrća bogatog vlaknima.

Zašto to ima smisla?

Kad obrok započnemo vlaknima (salata, kupus, krastavac, paprika, paradajz, rukola…), dešava se nekoliko korisnih stvari:

  • vlakna fizički “usporavaju” prolazak hrane kroz sistem,
  • sporije se vari ono što dolazi posle,
  • i često dobijemo raniji signal sitosti.

Ono što mi je posebno važno, pogotovo u prazničnim obrocima, jeste priča o glukozi (šećeru u krvi). Kada krenemo direktno sa hlebom, krompirom, testeninom ili desertom, skok glukoze bude veći, a kod mnogih ljudi to znači i brži povratak gladi ili želje za slatkim.

Istraživanje Shukla i saradnika pokazalo je da redosled namirnica u obroku utiče na postprandijalne (posle jela) nivoe glukoze i insulina: kada su ispitanici prvo jeli povrće, pa proteine, a ugljene hidrate na kraju, skokovi glukoze i insulina bili su niži u odnosu na obrnut redosled.

Kako to koristi za praznike?

Evo gde ovaj trik “pobeđuje”: na prazničnoj trpezi nije problem što imamo pečenje ili kolače, problem je što krenemo najjače odmah, pa se vrlo lako pretera.

Zato ja predlažem ovako:

  • prvo salata (ili povrće, čak i kiseli kupus/salata od kupusa kao opcija),
  • zatim proteini (meso, riba, jaja, sir),
  • tek onda prilog i hleb,
  • desert, ako želite, ide poslednji, bez žurbe.

Ovo je jedna od najpraktičnijih stvari koju možeš uraditi ako ti je cilj zadržati liniju u toku praznika, jer ne traži nikakvo odricanje, samo pametan redosled.

Trik #2 – Porodična šetnja posle obroka (najbolji “praznični reset”)

Šetnja posle obroka kao jednostavan način da se zadrži linija u praznicima

Drugi trik koji najčešće menja igru je: posle obilnog obroka - šetnja. Ne trening, ne HIIT, ne “da se ispravi što smo pojeli”, nego 10–20 minuta laganog hoda.

Šta šetnja radi u telu?

Posle jela, glukoza iz hrane ulazi u krv. Mišići mogu da “povuku” deo te glukoze i iskoriste je za energiju, a kretanje to pojačava. Zbog toga postprandijalno kretanje često dovodi do manjih skokova glukoze, a kod nekih ljudi i do manjeg osećaja težine i pospanosti.

DiPietro i saradnici su u radu (objavljenom u Diabetes Care) pokazali da kratke šetnje posle obroka značajno poboljšavaju 24-časovnu glikemijsku kontrolu kod starijih osoba u riziku za intoleranciju glukoze, i da ovaj pristup može biti posebno koristan za kontrolu postprandijalnih “pikova”.

Zašto volim ovaj trik baš tokom praznika?

Zato što je realan. Tokom praznika mnogi neće stići u teretanu, neće imati “pravilan trening”, niti im se da. Ali šetnja:

  • ne traži opremu,
  • ne traži mnogo vremena,
  • može da bude porodični ritual,
  • i pomaže da se ne “zaglavi” ceo dan u sedenju.

Ako mi kažeš: ““Mašo, hoću da zadržim liniju u toku praznika, ali nemam kad da treniram”, ja ću ti reći: super, samo ubaci šetnju posle ručka i to je već ogromna razlika u kontinuitetu.

Praktično pravilo koje često dam:

  • 10 minuta šetnje posle ručka + 10 minuta posle večere (ako može)
     i već si uradila nešto što većina ljudi preskoči.

Važno mi je i da kažem jednu stvar: sasvim je u redu ako neke od ovih stvari do sada niste znali. O ovakvim temama se retko priča jasno i primenljivo, a moj posao je upravo to, da vas edukujem, razjasnim i dam alate koje možete odmah da koristite u svakodnevnom životu. Zato sam i tu za svoje žene u Shape aplikaciji, gde me uvek mogu pitati sve što ih zanima – bez ustručavanja. Baš ovakve praktične stvari, dileme oko ishrane, kretanja ili navika. U okviru aplikacije često preporučujem hod kao dodatnu aktivnost uz trening, jer znam koliko može da znači za kontinuitet i zdravlje, a imamo i notifikacije koje podsećaju na hidrataciju, što se u praksi pokazalo kao mala, ali veoma korisna navika. Ideja je da ne budete prepuštene same sebi, već da imate podršku i jasne smernice kad god vam zatrebaju.

Trik #3 – Mindful eating (svesno jedenje): jedi sporije, uživaj više, pojedi manje

Mindful eating – svesno jedenje i uživanje u hrani bez prejedanja

Treći trik je psihološko-fiziološki, i često je najvažniji: mindful eating.

Šta je mindful eating?

To je veština da jedeš svesno, što u praksi znači:

  • jedeš sporije,
  • primećuješ ukus, miris, teksturu,
  • praviš pauze,
  • i pitaš se: “Da li mi ovo zaista prija?” i “Da li sam i dalje gladna?”

Ovo nije “novo pravilo” koje te opterećuje. Naprotiv, mindful eating je način da se vratiš u kontakt sa telom, a ne da jedeš na autopilotu.

Kristeller i Wolever (MB-EAT koncept) su opisivali mindfulness pristup jedenju kao strategiju koja pomaže u regulaciji impulzivnog/kompulzivnog unosa i u prepoznavanju signala gladi i sitosti.

Takođe, meta-analize mindfulness-based intervencija pokazuju da mindfulness pristupi mogu doprineti poboljšanju ponašanja u ishrani i redukciji telesne mase kod osoba sa viškom kilograma (uz napomenu da efekti zavise od programa, trajanja i pridržavanja).

Kako to izgleda za prazničnim stolom?

Evo tri jednostavna koraka koje volim da preporučim:

  1. Prvi tanjir je “normalan” (ne najveći), bez vraćanja odmah po repete.
  2. Pauza 5 minuta kad završiš tanjir (priča, čaj, voda).
  3. Tek onda se pitaj: “Da li sam i dalje gladna, ili mi je samo ukusno?”

Ono što se često desi: kad usporiš, shvatiš da si sita mnogo ranije nego što misliš. A to je suština ako želiš zadržati liniju u toku praznika bez da sebi oduzmeš uživanje.

Još 2 mini-trika iz prakse (da dopune ova tri glavna)

1) Voda pre jela i uz jelo

Često žeđ zamenimo glađu. Čaša vode pre obroka i gutljaji tokom jela mogu da pomognu da jedeš sporije i jasnije prepoznaš sitost.

2) Alkohol “otključava” apetit

Alkohol je kalorijski gust i često smanjuje kontrolu porcija. Ne kažem “ne pij”, nego: ako piješ, budi svesna da će ti apetit verovatno skočiti. Ako ti je cilj zadržati liniju u toku praznika, umerenost ovde pravi veliku razliku.

Najčešće greške koje viđam (i kako da ih izbegneš)

Greška #1: Preskočiš ceo dan da “sačuvaš kalorije”

To obično završi prejedanjem uveče. Umesto toga, jedi normalno, samo pametnije (npr. proteini + povrće).

Greška #2: Jedan “teži” dan = odustajanje

Jedan dan ne menja tvoje telo. Ono što menja telo je ponavljanje. Sutradan se samo vratiš na rutinu.

Greška #3: Krivica posle hrane

Krivica je najgora “dijeta”, vodi u restrikciju i onda u novo prejedanje. Praznici su tu da se uživa.

Zaključak

Kad me pitaš kako zadržati liniju u toku praznika, ja uvek vraćam priču na isto: ne tražim od tebe da budeš savršena, nego dosledna u par ključnih stvari.

Ako uradiš ova 3 trika:

  1. salata/povrće prvo,
  2. šetnja posle obroka,
  3. mindful eating (svesno jedenje),

ti si već napravila sistem koji radi u realnim uslovima. I da, uživaćeš u praznicima, bez osećaja da si “sve upropastila”.

 

 

Reference (za one koje žele da istraže više):

Food order (povrće prvo) i glukoza/insulin

Šetnja posle obroka i kontrola glukoze

Mindful eating / MB-EAT koncept i veza sa regulacijom unosa

  • Kristeller JL & Wolever RQ. Mindfulness-based eating awareness training (MB-EAT)… (2011). 
    zapis: PubMed

Mindfulness intervencije i telesna težina / ponašanja u ishrani (pregled/meta-analiza)

Ostavite komentar

* Imajte na umu da komentari moraju biti odoobreni pre nego što budu objavljeni